Рельєфні ноги та пружні сідниці – це одні з найбажаніших частин тіла як для жінок, так і для чоловіків. Для досягнення результатів атлети присідають зі штангами, гантелями та долучають різноманітні тренажери. Типово вважається, що тренування ніг є одним із найвиснажливіших у програмі занять.
Однак якщо у вас немає можливості або бажання відвідувати тренажерний зал, ви все ще маєте чудову альтернативу у вигляді домашніх тренувань. Вони не потребуватимуть застосування професійного обладнання та підтримуватимуть ваші ноги й сідниці у належних кондиціях.
Ознайомтеся з найефективнішими рекомендаціями, як накачати ноги та сідниці вдома за версією Цікаво Дуже:
Класичні присідання
Присідання – це основа сильних ніг та сідниць. Ця вправа залучає ледь не всі м’язи тіла, але основний акцент припадає на: квадрицепи, задню поверхню стегна, сідниці, литки.
Попри те, що механіка присідань інтуїтивно зрозуміла, є ряд особливостей, яких слід дотримуватися. Без правильної техніки є ризик завдати шкоди колінам, поперекові або спині.
Як правильно присідати:
- Ноги мають бути приблизно на ширині плечей;
- Розташування носків приблизно під 45°;
- Не звалюйте вагу тіла на носки: розподіляйте вагу на всю площину стопи, з акцентом на п’ятки;
- Під час присяду не завалюєте коліна у напрямку одне до одного. Ваш орієнтир – носки під 45°. Розташування колін у фазі присідання має відповідати тому ж положенню;
- Не завалюйте тулуб та коліна вперед. В ідеалі ваші коліна не мають виходити за носки;
- Намагайтеся сідати на таку глибину, щоб стегно досягало паралелі з підлогою.
Кількість підходів для жінок: 3 по 12-25 повторів.
Кількість підходів для чоловіків: 4 по 10-12 повторів.
У міру розвитку вашої сили й витривалості кількість підходів та повторів можна варіювати.
Також, якщо відчуєте, що є прогрес, можна спробувати присідання з додатковою вагою. У домашніх умовах штангу можуть замінити: 2 пляшки з водою у кожну руку, баклажка 5-10 літрів (більш просунутий рівень), рюкзак з речами типу книжок, або будь-що інше, що вам зручно тримати.
Класичні випади
Під час виконання випадів слід дотримуватися базових рекомендацій, що й для класичних присідань. По суті це і є присідання, але по черзі на кожну ногу.
Фішка випадів – це чудовий акцент на сідничні м’язи. Після якісних повторів вони буквально палатимуть. Але разом з тим квадрицепи та задня поверхня стегна також потужно залучаються.
Якщо площа вашого помешкання дозволяє, можете робити крокувальні випади з одного кінця кімнати до іншого. Так трохи цікавіше. Якщо місця недостатньо – випади можуть бути статичні, з чергуванням ніг.
Як і з присядом, за бажанням можна використовувати додаткове обтяжування у вигляді баклажки чи інших предметів.
Кількість підходів для жінок: 3 по 12-25 повторів.
Кількість підходів для чоловіків: 4 по 10-12 повторів.
Болгарські випади
Болгарські випади – це старший брат класичних випадів.
Принципова різниця в тому, що одна нога має бути закинута на тренувальну лавку. У домашніх умовах її може замінити диван або невисокий стілець.
У такому положенні забезпечується ще більше розтягнення сідничних м’язів. Але це й трохи складніше.
Кількість підходів для жінок: 3 по 12-25 повторів на кожну ногу.
Кількість підходів для чоловіків: 4 по 10-12 повторів на кожну ногу.
Можна додати обтяжування.
Присідання з вистрибуванням
Перша фаза цієї вправи – це класичне присідання.
Але на фазі підйому слід здійснити стрибок. Це потужна аеробна вправа, яка ще більше навантажить м’язи ніг. Окрім того, це ще й чудовий спосіб спалити трохи калорій. Тож якщо ваша мета не лише додати рельєфу ногам, а й схуднути – присідання з вистрибуванням точно не завадять.
Кількість підходів для жінок: 3 по 12-25 повторів.
Кількість підходів для чоловіків: 4 по 10-12 повторів.
Підйоми на литки
Литки – це не та частина ніг, що формує загальний об’єм. Але якщо вони рельєфні, то це завжди прикрашає цілісний вигляд.
Гарна новина в тому, що їх дуже зручно тренувати в домашніх умовах. Достатньо робити інтенсивні підйоми на носках, відриваючи від підлоги п’яти. Перші повтори можуть здатися легкими, але досить скоро литки починають просто палати.
Згодом можна ускладнити виконання вправи. Знадобиться щось типу платформи під ноги, висотою близько 10 см. Цю опцію може виконати дверний поріг, або ж можна підкласти пару непотрібних книжок. На імпровізовану платформу слід стати носками та почати виконувати підйоми й опускання. Завдяки підвищенню збільшується амплітуда, а разом з тим і навантаження на литки.
До речі, будьте обачні, адже литки – це основний м’яз, який бере участь при ходьбі. Якщо ви на перших етапах навантажите їх надто сильно, то кріпатура декілька днів буквально не дозволятиме вам ходити.
Кількість підходів для жінок: 3 по 12-25 повторів.
Кількість підходів для чоловіків: 4 підходи по 10-12 повторів.
Можна додати обтяжування.
Тренування ніг зі стрічками для фітнесу
У фітнес-клубах є десятки різноманітних тренажерів для ніг та сідниць. Здається, що завдяки продуманим положенням та кутам, замінити їх у домашніх умовах неможливо.
Насправді ж фітнес стрічки – це 90% тих же тренажерів. З ними можна робити буквально все: присідання, переступи, згинання й розгинання, різноманітні відведення.
Велика перевага стрічок у тому, що вони мають різні ступені опору. Для початківців краще підійдуть більш еластичні. Але з рівнем вашого розвитку можна збільшувати й інтенсивність стрічок. На перший погляд, не скажеш, але міцні стрічки можуть бути по зубах лише людям з доволі гарним рівнем фізичної підготовки.
Варіацій виконання так багато, що ми б рекомендували ознайомитися з цим відео:
Насправді інтенсивне тренування зі стрічками тривалістю 30-40 хв можна прирівняти до повноцінного походу у зал. До речі, якщо ви все ж вирішите розпочати заняття, то до ознайомлення рекомендуємо матеріал, де ми детально розповіли, що потрібно знати, перш ніж почати займатися у тренажерному залі.
Також перевага стрічок – це ціна. Набір обійдеться у діапазоні 400-800 грн.