Плануєте почати відвідувати тренажерний зал? Ви супер!
Тепер лишається лише ознайомитися з базовою інформацією, яка допоможе витиснути із занять спортом максимум користі для здоров’я тіла та духу. Насправді є десятки нюансів, без розуміння яких процес може бути малоефективними чи й навіть шкідливим.
Тож дочитайте до кінця, аби дізнатися, як грамотно тренуватися та побудувати режим фізично активної людини.
Перші заняття у спортзалі краще робити з тренером
Коли ви вперше потрапите до фітнес-клубу чи тренажерного залу, очі розбігатимуться від різноманіття тренажерів та усіляких знарядь. Не так важливо, який конкретний напрямок ви оберете: класичний фітнес, кросфіт, важка атлетика чи щось інше. Усюди є базові техніки, які слід освоїти.
Опанувавши необхідний набір тренажерів чи інших знарядь, постає питання в їхньому компонуванні. З усім переліченим допоможе впоратися персональний тренер.
Техніка виконання вправ – це фундамент кожного спортсмена, який дозволяє отримувати з кожного руху найбільшу користь для конкретного м’яза. Ви здивуєтеся, наскільки суттєво дрібні технічні деталі впливають на загальний ефект від вправ.
Окрім того, правильна техніка – це запорука здоров’я. У нашому тілі сотні суглобів, які доволі легко травмувати й доволі складно вилікувати. Тож тренер на початкових етапах — не стільки помічних до стрімкого набору м’язів, скільки особа, що оберігає від прикрих травм та марної трати часу.
Якщо ви будете достатньо уважні, то 1 місяця занять з персональним тренером виявиться цілком достатньо, аби займатися за класичними програмами самостійно надалі. За цей час фахівець дасть розуміння: як проводити розминку та заминку, як чергувати групи м’язів, які положення приймати у тих чи інших вправах, щоб не постраждали суглоби, зв’язки та ін.
Як займатися у спортзалі без тренера?
Заняття в залі все ще можливі, навіть якщо ви з певних причин вирішите обійтися без тренера. Можливо, цей шлях буде тернистішим, але користуйтеся наступними рекомендаціями, щоб досягти гарної динаміки:
- Ознайомтеся з теоретичною частиною на YouTube. Спершу подивіться матеріали про перший похід до залу. Надалі розбирайте кожну окрему вправу детально. На щастя, наразі в YouTube тисячі корисних україномовних та англомовних матеріалів. Не соромтеся дивитися відео прямо у спортзалі зі смартфона, намагаючись відтворити правильну техніку.
- Не хвилюйтеся запитати поради в інших відвідувачів спортзалу. Люди, які тренуються, подекуди здаються доволі суворими. Але ви здивуєтеся, наскільки в тренажерних залах панує єднальна атмосфера. Це абсолютно нормально – запитатися підказки у людини, яка розуміється на спорті. Також повністю нормально просити когось про підстрахування під час виконання вправ. Кожен з досвідчених спортсменів колись був на місці початківців.
- Комбінуйте свої заняття. Тобто різні дні для різних частин тіла. Наприклад, досить універсальною є картина: день 1 – грудні м’язи та біцепси, день 2 – спина та плечі, день 3 – ноги та трицепси. Звісно ж, акценти можна зміщувати, залежно від статі та індивідуальних особливостей тілобудови. Головне – засвоїти принцип.
- Не орієнтуйтеся на силові показники інших людей. Споглядаючи зі сторони, ви бачитимете, як дехто підіймає доволі велику вагу. Не гоніться за цим і не соромтеся власних силових показників. На перших етапах ви не займаєтеся спортом, а вчитеся ним займатися. Краще, нехай вага буде менша, але техніка виконання закладеться вірна.
Щоб розпочати самонавчання було простіше, залишаємо посилання на один з українських YouTube-каналів:
Ви не будете виглядати як бодибілдер
Навіть якщо не виходитимете з тренажерної зали вдень та вночі. Якщо ви розпочали займатися з вагою, маючи на меті подібний вигляд:
То краще одразу зрозуміти, як все працює. Бодибілдери приймають анаболічні стероїди. Чим професійніший рівень фітнес атлета, тим об’ємніший спектр його фармакології. Це категорія препаратів з величезною кількістю побічних ефектів, які професійні бодибілдери застосовують у супроводі лікарів.
Хоча навіть якісні консультації медиків часто не вберігають цю категорію спортсменів від руйнівних наслідків вживання стероїдів. Смерть у молодому віці – теж не рідкісне явище для бодибілдингу.
Необхідно розуміти, що це люди, які заробляють на життя своїм зовнішнім виглядом. Це можуть бути чинні атлети, фітнес блогери, фітнес моделі й т.д. Вони йдуть на цей ризик свідомо, зіставляючи користь.
Для всіх інших людей, краще одразу позбутися подібних думок. Ви неодмінно здобудете привабливіший вигляд, ви станете витривалішим, тонус м’язів зміцнішає, мислення зробиться яснішим. І це саме ті результати, до яких треба прагнути і якими можна пишатися. Не гоніться за виглядом супергероя.
Від протеїну ваші м’язи не виростуть в мить
Міфи про цю спортивну добавку зазвичай поширюють люди, які не намагалися займатися в тренажерному залі, але щось чули краєм вуха. Протеїн не являє собою анаболічний стероїд. Слід розуміти, що саме слово протеїн з англійської перекладається як білок.
Білок та амінокислоти, на які він розпадається – це важлива частина у побудові м’язового рельєфу та нормального функціонування організму. Але варто усвідомити, що той-таки творог – це протеїн. Курячі яйця чи грудина – це протеїн. Список можна продовжувати.
Протеїн у вигляді ізоляту не творить дива з вашим організмом. Без нього взагалі можна обійтися, якщо у вашому раціоні достатньо білкової їжі. Він є корисним, коли, скажімо, ви не встигли нормально пообідати та не маєте часу готувати. У такому разі склянка протеїну швидко поповнить ваш запас калорій та амінокислот. Або ж, якщо ви прагнете стрімкого набору ваги, протеїн стане зручним джерелом набору додаткових калорій.
Не вірте ні виробникам протеїну, які обіцяють божественну силу. Ні злим язикам, які застерігають від згубного впливу на ваш організм. Це білок і на тому все. Запорука успіху – це методичні заняття спортом, якісна техніка виконання вправ, здоровий сон та загалом харчування зі збалансованими пропорціями білків, жирів і вуглеводів.
До речі, теж саме стосується креатину, гейнерів, BCAA та інших популярних спортивних добавок.
Ви не зможете перекачатися
Зазвичай такий острах присутній серед жінок. Буцімто заняття з вагою можуть спровокувати надмірно мужній вигляд.
Потужний м’язовий рельєф досягається лише завдяки рокам наполегливих та виснажливих тренувань і нерідко за допомогою фармакологічної підтримки, про яку вже згадували вище.
Заняття в спортзалі 2-3 рази на тиждень лише допоможуть тримати тіло в тонусі та зміцнять зв’язки й суглоби. Якщо немає яскраво виражених протипоказань по здоров’ю, то людина отримує тільки користь.
Застереження бути перекачаним – це лише виправдання не робити взагалі нічого.
Ви можете їсти все, якщо хочете схуднути. А зал у цьому допоможе
Річ не в тім, що ви їсте, а в тім, у якій кількості. Умовно кажучи, організм середньостатистичної людини самостійно спалює за добу 1200-1500 ккал. Навіть якщо людина не має особливої фізичної активності.
Якщо людина систематично споживає за добу більшу кількість калорій, ніж організм спалює, то відбувається профіцит калорій. Якщо спалює менше, то це дефіцит. Розумієте, у чому тут логіка?
Якщо ви дозволили собі чизкейк, то треба знати, скільки калорій він приніс до загальної добової кількості.
Заняття у тренажерному залі корелюють ці процеси. Наприклад, ви вирахували калорії зі вжитих за день продуктів. Це, до речі, не складно, адже на всьому їстівному виробники зазначають кількість ккал. Скажімо, ви визначили, що станом на вечір у вас показник 2000 ккал.
Щоб схуднути, необхідно трохи менше. І тут на допомогу приходить спортзал. Ви проводите тренування з тією інтенсивністю та за тією програмою, яка дозволить спалити необхідну кількість ккал. Визначити це допомагають сучасні фітнес-браслети. Також на бігових доріжках та інших кардіотренажерах є індикатори спалених калорій.
Якщо це біг на доріжці, то умовно вважаємо, що людина спалює 1 калорію на кожен кілограм маси тіла за 1 км пробігу. Тобто людина з вагою 70 кг за 1 км позбудеться 70 ккал.
Звісно ж, навіть з розумінням цієї логіки, харчуватися все одно краще збалансовано. Але це окрема і доволі об’ємна тема. Загалом слід розуміти, що чим більше у вашому раціоні білків, корисних жирів та нешкідливих вуглеводів, тим органічніше розвиваються ваші м’язи на фоні занять спортом.
Спортзал не допоможе схуднути лише в певній частині тіла
Насправді ніщо не допоможе, бо це неможливо.
Скажімо, у спортзалі багато тренажерів на прес. Але лише одне їхнє використання не прибере надмірно великий живіт. Усе працює в комплексі. Потрібно корегувати раціон та підбирати оптимальну програму тренувань.
Якщо це про схуднення, то більший акцент на кардіо. Якщо набір маси – робота з вагою.
Щоб тренуватися в спортзалі нормально, слід враховувати особливості організму
Якщо в людини серйозні проблеми з колінними суглобами, то присідання зі штангою точно не поліпшать її стан. Теза, що спортзал може як допомогти, так і нашкодити, загалом є цілком слушною.
Щоб проаналізувати свої можливості, найкращим рішенням буде звернення до лікаря зі спортивної медицини. Такі фахівці знаються не лише на діагнозах, а й на механіці роботи у тренажерному залі та інших видах спорту.