Скільки пити води протягом дня – це просте запитання, але відповідь на нього дещо складніша. Виробники різноманітних напоїв рекомендують пити свою продукцію в обсязі 1.5-2 л щоденно.
Дочитайте до кінця, щоб дізнатися, це вдалий маркетинговий хід, або ж пряма потреба організму, щоб запобігти зневодненню та іншим проблемам.
Скільки води пити на день
Протягом років науковці приходили до різних висновків. Наприклад, Інститут медицини США реокмендує жінкам споживати приблизно 2,7 л (11 чашок) води на день, а чоловікам – близько 3,7 л (15 чашок). Ця кількість включає воду з усіх джерел: напої та їжа.
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує жінкам споживати 2 л води на день, а чоловікам – 2,5 л. Ці рекомендації також включають воду з усіх джерел.
Однак слід розуміти, що потреби кожного організму – індивідуальні. Щоденно ми втрачаємо воду через дихання, потовиділення, сечу та випорожнення. Щоб підібрати оптимальну кількість споживання рідини, слід враховувати:
- Фізичну активність. Під час занять спортом або високої фізичної активності відбувається потовиділення. Інакшими словами, організм втрачає воду;
- Навколишнє середовище. Спека або підвищена вологість також провокують підвищене потовиділення;
- Загальний стан здоров’я. Класичні чинники, які провокують стрімку втрату рідини в організмі: блювання, діарея, лихоманка;
- Вагітність і грудне вигодовування. Вагітні жінки потребують більшої кількості води для підтримки власного здоров’я та здоров’я плоду.
Залежно від обставин, кількість споживання рідини варто корегувати. Але якщо брати за зразок типовий день без особливої фізичної активності, то близько 3 л буде достатньо. Ці рекомендації охоплюють не лише воду у чистому вигляді, а й загалом рідини, які ми отримуємо з різноманітної їжі та напоїв типу кави. Щоб орієнтуватися було простіше, можна зафіксувати, що близько 20% добової рідини ми отримуємо саме з продуктів.
Як переконатися, чи достатньо води ви п’єте
Є кілька ключових показників, які допоможуть визначити нормальний рівень води в організмі:
- Світло-жовтий або солом’яний колір сечі свідчить про достатнє зволоження;
- Відсутність різкого чи безпричинного відчуття спраги;
- Нормальний, не надто сухий стан шкіри;
- Сечовипускання кожні 2-4 години;
- Відсутність сухості в ротовій порожнині, наявність звичного рівня слини.
Якщо по кожному з пунктів ви не відчуваєте дисбалансу, то найімовірніше з рівнем рідини в організмі все добре. Але переконатися остаточно допоможуть дієтолог або сімейний лікар.
Звідки брати рідину для організму окрім води?
Організм наповнюється рідиною не лише завдяки питній воді. Будь-які напої – це теж вагомий чинник. Тож до загальної кількості враховуються чаї, смузі, кава, молоко та навіть супи.
Окрім цього, є продукти, які надзвичайно багаті рідиною. Сюди входять:
- Огірки. Містять 96% води, добре освіжають та підтримують гідратацію;
- Селера. 95% води, а також низькокалорійна й багата на клітковину;
- Редиска – 95% води, містить антиоксиданти та покращує травлення;
- Кавун. 92% води, чудове джерело електролітів та вітамінів;
- Полуниця. 91% води, містить багато антиоксидантів і вітаміну С.
- Диня. 90% води, допомагає відновлювати водний баланс після фізичних навантажень;
- Апельсини. 86% води, насичують організм вітаміном С та калієм;
- Грейпфрут. 88% води, допомагає знижувати рівень холестерину;
- Йогурт натуральний. До 85% води, корисний для кишкової мікрофлори;
- Кокосова вода. Природний ізотонік, багатий на електроліти.
Регулярне споживання цих продуктів стабільно забезпечуватиме тіло рідиною. А якщо збагатити раціон ще й суперфудами, то організм не лише насититься водою, а й підвищить стійкість імунітету.
Ознаки зневоднення
Зневоднення – це відсутність достатньої кількості води в організмі. Зазвичай цей стан провокується, якщо людина п’є надто мало рідини, довго перебуває на сонці чи рясно пітніє.
Серед інших чинників, що провокують зневоднення можуть бути: цукровий діабет, надмірне споживання алкоголю, медичні препарати, що прискорюють сечовипускання.
Типові ознаки зневоднення:
- Відчуття спраги;
- Темно-жовта сеча з різким запахом;
- Сечовипускання рідше, ніж зазвичай;
- Запаморочення;
- Втрата сил;
- Сухість в роті та на губах;
- Впалі очі;
- Закреп;
- М’язові судоми;
- Почервоніння шкіри.
Зневоднений організм не працює нормально. У такому стані є ризик спровокувати проблеми з нирками, суглобами та навіть померти.
При помірних проявах зневоднення слушним та найпростішим рішенням стане пиття води. Однак якщо стан зневоднення гострий, необхідно терміново звернутися до лікаря. Організм, що втратив забагато води також потребує відновлення рівня цукру, солей та інших мінералів.