У людей, котрі вирішили займатися спортом, іноді зустрічаються типові крайнощі. Одна категорія тренується щодня, з метою досягнення видимих результатів. Інша – не тренується зовсім, бо не може знайти час на більш як 1 тренування. Логічне запитання: скільки разів на тиждень ходити у спортзал, щоб графік був оптимальним та ефективним?
Відповідь не така проста, як може здатися на перший погляд, але продовжуйте читати, аби знайти золоту середину:
Як часто слід тренуватися?
Універсальна, хоча й доволі умовна рекомендація, – 3-4 рази на тиждень. Наприклад, понеділок, середа, п’ятниця – тренувальні дні, до яких додається 2 повноцінних дні відпочинку у вихідні. Інша розповсюджена модель – тренування через 1 день.
Чому така схема? Бо надзвичайно важливим компонентом тренувань є не лише фізична активність, а й відновлення. І ось декілька переконливих причин, чому тіло спортсмена потребує принаймні 24 години відпочинку між тренуваннями:
- Потрібна пауза для анаболічних процесів. Після силового тренування в м’язах утворюються мікророзриви. Цей стан може проявлятися специфічним болем, який ми називаємо кріпатурою. Коли ви тренуєтеся через день, то даєте тілу час для активації анаболічних процесів: синтез білка, гормонів, енергетичне відновлення. Усе разом збільшує об’єм м’язів та робить їх сильнішими.
- Менший ризик перетренованості. Поняття перетренованості у спорті являє собою сукупність виснаження центральної нервової системи, загальної слабкості, погіршення імунітету. У довгостроковій перспективі заняття спортом вимагають певних перерв.
- Менший ризик травматизації. Перерва між тренуваннями допомагає суглобам, зв’язкам та м’язам адаптуватися і зменшує ймовірність перенавантаження.
- Адекватний гормональний баланс. Під час силових тренувань у нас збільшується рівень гормону стресу кортизолу. Фізична активність без відпочинку провокує його хронічне підвищення. Це призводить до антиефекту: ріст м’язів уповільнюється.
Такий графік чудово підійде людям, які мають на меті підтримувати загальний стан здоров’я та тонус тіла. А щоб отримати повноцінну картину, рекомендуємо визначитися з тим, що потрібно знати, перш ніж почати займатися у тренажерному залі.
Чи можна ходити у спортзал кожного дня?
Щоб прийняти таке рішення, логічно запитати себе, що стоїть на меті? Іноді фізично активні люди починають надто перейматися утриманням здобутих результатів. Це може стосуватися як зовнішнього вигляду, так і рекордів у силових дисциплінах.
У такому разі слід розуміти, що принаймні 1-2 дні відпочинку глобально не впливають на результат. Якщо людина займалася спортом стабільно, то її силові показники лишаються приблизно на тому ж рівні навіть за цілковитої відсутності активності протягом 1-2 місяців.
Якщо ж залежність від спорту є непоборною, то слід принаймні лімітувати інтенсивність тренувань. У якісь дні заняття спортом мають бути легкими, несучи відновлювальний характер. У цей час доречно більше уваги приділити стретчингу, укріпленню зв’язок або легкому кардіо.
Також при заняттях спортом 7 днів на тиждень доречно деталізувати тренування на групи м’язів. Не потрібно щоразу залучати одразу все тіло. Така висока інтенсивність дозволяє з комфортом тренувати в окремі дні руки, ноги, спину, плечі й т.д. Тривалість тренувань також має бути лімітованою. Якщо це щоденно, буде достатньо 30-60 хв, з достатнім таймінгом відпочинку між підходами.
Скільки разів на тиждень тренуватися, щоб схуднути?
Цікавою особливістю відпочинку між тренуваннями є факт, що це може навіть посприяти зменшенню ваги. Це називається ефектом післягоріння, коли організм протягом 24-48 годин продовжує спалювати калорії.
Але фундаментальний принцип схуднення – це споживання меншої кількості калорій, ніж організм спалює протягом дня. Цей процес не повинен проходити екстремально швидко. Адже сенс не лише у втраті ваги, а й стабільній підтримці результату, без шкоди для здоров’я.
Таким чином і радикальні дієти, і радикальні заняття спортом лише шкодять. Класичний графік понеділок, середа, п’ятниця – залишається чудовим рішенням.
Чи є сенс ходити у спортзал 1 раз на тиждень?
Навіть 1 тренування на тиждень має сенс. Особливо, якщо скласти програму таким чином, щоб рівномірно залучалися всі групи м’язів.
Звісно ж, частіші відвідування тренажерного залу матимуть видиміший ефект на тілі. Однак слід розуміти, що спорт – це не лише про зовнішній вигляд. Навіть 1 сесія на тиждень забезпечує:
- Кращу мозкову активність;
- Зменшення ризику депресії;
- Підтримку серцево-судинної системи;
- Розвиток соціальних механізмів;
- Позитивний вплив на метаболізм.