Рельєфні руки – це один з найбажаніших аспектів зовнішнього вигляду і чоловіків, і жінок. У сучасних спортзалах для цього є різноманітні тренажери, а також класичні гантелі та штанги. Але як накачати руки в домашніх умовах, якщо немає можливості відвідувати фітнес-клуб?
Дочитайте статтю до кінця, щоб ознайомитися з доступною програмою домашніх тренувань, без застосування професійного обладнання:
Тренування рук вдома: базова інформація
Основні групи м’язів на руках – це біцепси та трицепси. Щоб руки виглядали органічно, необхідно тренувати обидві ланки.
Тому матеріал поділено на блок вправ для біцепса й трицепса. У вас можуть бути дні, коли ви тренуєте лише щось одне. Також доречно використовувати суперсети. У такому випадку ви робите одну вправу на біцепс, а потім з коротким відпочинком переходите на трицепс.
Звертаємо увагу, що вправи підібрані без необхідності використовувати професійний інвентар типу гантель, гирі чи штанги Лише власна вага та предмети побуту, які їх замінюють.
Програма тренувань на біцепс в домашніх умовах
№1 Підйоми на біцепс з пляшками в руках
Залежно від вашого рівня фізичної форми, ви можете варіювати вагу. Для самого початку в кожну руку можна взяти 2 наповнені пляшечки об’ємом 0,5 л.
Якщо ж рівень тренованості дозволяє, можна брати пляшки 2, 5 чи 7 л. Для зручності має бути ручка для тримання поряд з кришкою.
Або ж чудова альтернатива – помістити пляшки з водою у рюкзак або щільний пакет. У такому разі загальна вага може перевищувати й 10 кг. Можна робити згинання почергово кожною рукою, або ж тримаючи рюкзак двома руками.
Механіка цих рухів та ж сама, що й під час підйомів гантель або штанги.
№2 Підйоми на біцепс за стільцем замість лавки Скотта
У спортзалах одним з найпопулярніших тренажерів для біцепса є лавка Скотта.
Замінити вдома можна, використовуючи звичайний стілець зі спинкою.
Це виглядає приблизно таким чином:
І в цьому випадку знову можна використовувати ті ж таки пляшки або рюкзак.
№3 Згинання на біцепс з використанням рушника
Звичайний рушник для тіла може стати чудовим знаряддям тренування біцепсів.
Є різні варіації, як саме виконувати вправи.
Наприклад, як показано на цьому відео:
Або інша варіація:
В обох випадках, окрім біцепсів долучаються м’язи ніг, кору та м’язи-стабілізатори.
Програма тренувань на трицепс в домашніх умовах
№1 Розгинання на трицепс з пляшками або рюкзаком
У вас уже є заготовлені пляшечки чи рюкзак з тренувань на біцепс. Тепер ви можете знайти їм застосування при тренуванні трицепсів.
Існує декілька можливих варіантів розгинань: сидячи на стільці, стоячи, лежачи або в нахилі. Кожну варіацію можна застосовуючи час від часу.
Можете розпочати з цього:
№2 Відтискання на трицепс від стільця або дивану
У спортзалах для цього використовують атлетичні лавки. Але по суті підійде будь-яка схожа опора: диван, стілець і т.п. .
Ноги необхідно протягти максимально вперед. Носки підтиснути на себе. І можна розпочинати відтискання.
Щоб трошки підвищити складність, ступні також можна розмітити на підвищення. Але воно має бути нижчим за те, на якому знаходяться руки. Також на ноги можна помістити додаткову вагу у вигляді того ж рюкзака, якщо дозволяє рівень фізичної підготовки.
Вправа слугує своєрідним аналогом відтискань на брусах.
№ 3 Відтискання на трицепс від підлоги з вузьким хватом
Відтискання від підлоги – універсальна вправа. Залежно від положень рук, можуть більше залучатися грудні м’язи або ж трицепси.
Для останнього варіанту необхідно звести долоні одна до одної. Та розвернути їх під невеличким кутом. Таким чином між пальцями ніби утворюється форма серця.
У цьому положенні акцентовано починає працювати саме трицепс.
Тренування на руки вдома: скільки підходів та повторів робити
Універсальна базова формула – це 4 підходи на 6-12 повторів.
Але це можна варіювати. А також застосовувати дроп-сети.
Дроп-сет – це коли ви робите в праву, від більшої до меншої ваги. Наприклад, ви взяли рюкзак вагою 10 кг і зробили 6 повторів. Далі ви миттєво полегшуєте його на 1-2 кг. І робите ще кілька повторів з вагою. Потім ще на 1-2 кг, потім ще і т.д.
Не потрібно боятися експериментувати з кількістю повторів та програмою загалом. Адже чим більше ми шокуємо м’язи, тим ефективніше стимулюємо їх до росту.
А якщо все ж вирішите відвідувати зал, то неодмінно ознайомтеся з рекомендаціями, які потрібно знати, перш ніж почати займатися.